| Edzés: Állóképesség-fejlesztés 2. |
 |
 |
 |
| Írta: Farkas Gyula |
|
Akkor most már tényleg kezdődjön az edzés! Bemelegítettél rendesen, pulzusod a maximális munkapulzus 50%-a körül kell, hogy verjen. Izomzatod meleg, már nem ropog semmid, izületeid mozgásterjedelme pedig elérte a maximálisat. Ha ezek a kritériumok teljesülnek, akkor tényleg kezdhetsz edzeni!
PulzuskontrollMár a bemelegítés kapcsán is volt szó arról, hogy milyen pulzusszám-tartományban kell dolgozni ahhoz, hogy a gyakorlatok hatékonyak legyenek. Nincs ez másképpen az edzés során sem. Ahhoz, hogy a kívánt hatást érjük el, nagyon fontos, hogy edzés közben mennyit ver a szívünk! Ahogyan volt szó róla, a maximális pulzusszám 50%-a körüli értékre visszük a pulzusunkat bemelegítéskor. Az alap-állóképességi edzésen ezt tovább növelhetjük. Az alapozási fázisban kb. 60-70%-ig, majd később 70-80%-ig. A maximális pulzusszám kiszámításaA bemelegítés kapcsán már volt róla szó, de vegyük át még egyszer a maximális pulzusszám kiszámítására a Karvonen-módszert.
Edzéspulzus = (max.pulzus – nyugalmi pulzus) x intenzitás% + nyugalmi pulzus Egy kis példa: (30 éves, 60-as nyugalmi pulzussal rendelkező, egészséges ember edzésapulzusának kiszámítása) • Számítsuk ki a maximális pulzust: (max pulzus = 220–életkor) = 220–30=190 • Vonjuk ki a max. pulzusból a nyugalmi pulzust = 190–60=130 • A kapott értéket szorozzuk be a munka százalékos intenzitásával (60 - 80%, azaz 0,6 - 0,8) 130 x 0,6 = 78; 130 x 0,8 = 104 • A kapott értékhez adjuk hozzá a nyugalmi pulzust: 78 + 60 = 138 ütés/perc (60%-os edzésterhelés); 104 + 60 = 164 ütés/perc (80%-os edzésterhelés) Tehát ebben az esetben a pulzust 138 és 164 között kell tartanunk a megfelelő eredmény eléréséhez. A nyugalmi pulzus pedig az az érték legyen, amit reggeli ébredéskor mérsz magadon (pihentető alvás után). Melyek a legjobb gyakorlatok egy hegymászó számára az állóképesség fejlesztésre?A futás az egyik legjobb módszer állóképesség fejlesztésre. Ezen kívül, ha esetleg némi súlyfelesleggel rendelkezel, akkor - nem csalás, nem ámítás - a nordic walking is kiváló! Nordic walking alatt az "igazi" nordic walking-ot értem, amelyet a sífutók szárazedzésére találtak ki. A nordic walking - ha szabályosan csinálod - kevésbé terheli az izületeket, hiszen a botok segítségével a vállak és a karok is nyelnek el energiát. Szintén kiváló módszer, kiegészítésként a hátizsákos edzés. A vállak és a gerinc melletti izomzat funkcionális edzéséhez felveszed kedvenc hátizsákodat, telepakolod súllyal (mászófelszerelés, esetleg megtöltött PET palackok, könyvek), esetleg ha kisgyerekes szülő vagy, akkor egy hátihordóba bepakolod gyermeked és nekivágsz a távnak, szintnek. Egy alpesi túrán többnyire 800-2000m szintet tesz meg az ember egy nap, így ilyen szintkülönbségre érdemes gyúrnod. (A Libegő alatti ösvényen egy felmenet 250m szint) Fontos megjegyezni, hogy 1-2 órás edzéssel alap-állóképességet tudsz csak fejleszteni! Ahhoz, hogy a több napon át tartó, egész napos strapára felkészülj, ahhoz természetesen több napon át tartó, egész napos terhelésre is szükséged lesz. :-) EdzéstervIsmeretlenül, látatlanban lehetetlen edzéstervet összeállítani. A hatékony edzéshez ismerni kell a képességeidet, sőt folyamatosan nyomon kell követni a változásokat (ami jó esetben fejlődés :-) ), ill. a pillanatnyi állapotodat is. De általános alapelvként elmondható, hogy min. heti 3 edzésre szükséged lesz ahhoz, hogy kicsit fejlődj. Később lehet heti 4 edzés is és hétvégente jó ha beiktatsz egy-egy egész napos túrát. Ez lehet teljesítménytúra, vagy menj a hegyekbe és sétálj fel valahova! Legyen benne távolság és szintkülönbség egyaránt. Ha konkrét edzéstervet szeretnél, keress meg és segítek összeállítani! A következő cikkben a megfelelő tápanyagbevitelről olvashatsz!
|
