Edzés: Állóképesség-fejlesztés 1. PDF Nyomtatás E-mail
Cikkek
Írta: Farkas Gyula   

Akkor kezdjük el az edzést!

Bemelegítés

A bemelegítés jelentőségét sokan nem értik. Pedig nagyon fontos, mert elkerülheted az edzés közbeni sérüléseket, ill. hosszú távon csúnya porckopásokat, porcsérüléseket okozhatsz magadnak, ha bemelegítetlenül fogsz komolyabb gyakorlatokba. Ráadásul az edzésed eleje hatékonytalan lesz, amíg a szerveid nem hangolódtak rá a megnövekedett terhelésre.

 

Szóval, ne felejts el bemelegíteni! Miért is fontos ez? Felgyorsul a vérkeringés, az izületekben levő porcok jobban megkenődnek ízületi nedvvel, megindul a hőtermelés és ráadásul pszichésen is ráhangolódsz a mozgásra, ami szintén nem elhagyagolandó momentum.

Hogyan is építsd fel a bemelegítésedet?

Mérsékelt nyújtóhatású gyakorlatok

Magát a bemelegítést kezdd mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatokkal! Ez nem összekeverendő az edzés végén végzendő nyújtással! Csak és kizárólag statikus nyújtást használj, hideg izmokkal kerüld a lendítéseket, egyéb dinamikus mozdulatokat! A mérsékelt nyújtóhatású gyakorlatokkal elsősorban a bokát, a térdet és a csípőizületet áthidaló izomcsoportokat mozgatjuk át, hogy az ezt követő keringést fokozó gyakorlatokhoz felkészítsük őket, csökkentve a sérülésveszélyt.

Ha reggel edzel, nagyon fontos a gerinc (beleértve a nyakcsigolyákat is) átmozgatása!

Lassú, statikus mozdulatokkal, a gravitációs és saját izomerővel végzett gyakorlatokat végezz! Nem kell túlzásba vinni, 1-2 perc elegendő.

Keringést fokozó gyakorlatok 1.

A keringést fokozó gyakorlatokat azért végezzük, hogy pulzusszámunk emelkedjen a maximális munkapulzus 40-45%-ig, közben az izületi felszínek megkenődnek izületi nedvvel. Ezt a blokkot 3-5 percen keresztül végezzük!

Jó módszer: közepes és gyors járás, lassú futás (a pulzust ne engedd magasra, csak a max. pulzusszámod 40-45%-ig!), szökdelések, ill. ezek variációja. Változtasd (elsősorban fokozd) a tempót és az irányt, közben törzs, kar és láb gyakorlatokat végezhetsz.

Kerüld a hirtelen nagy erejű kitöréseket, a nagy ugrásokat, a békaügetés jellegű mozgásokat (kinyírod vele az izületeket és még az izmok is hidegek hozzá).

Fő nyújtóhatású gyakorlatok

Ebben az 5-8 perces blokkban elérjük a már meglévő izületi mozgékonyságot, hajlékonyságot. Megnyújtjuk az összes izomcsoportot, ezzel növeljük az izületi mozgásterjedelmet.

Csak statikus gyakorlatokat végezzünk! Használjuk az ún. PNF-stretching (proprioceptive neuromuscular facilitation) technikát, amely lényege, hogy egy gyakorlatot finoman kitartunk 6-10mp-ig, majd elernyesztjük az izmot, utána ugyanezt a mozdulatot 10-30mp-ig csináljuk. A nyújtóhatású gyakorlatokat lassan végezd, így elkerülöd a lehetséges sérüléseket.

Egy-egy izomcsoportra 20-40mp-et szánj, 1,5-2percenként pedig csinálj keringésfokozó gyakorlatokat, hogy a testhőmérsékleted és a pulzusszámod ne csökkenjen.

Keringést fokozó gyakorlatok 2.

A bemelegítés ezen fázisában tovább növeled a pulzusodat, a max. pulzusszámod 45-50%-ra, 2-3 percen keresztül.

Most már közepes tempóban futhatsz, közepes és nagyobb kiterjedésű szökdeléseket végezhetsz és persze végezz kar-, test-, lábmozgásokat! A pulzusszámodat továbbra is kontrolláld, mert a túl magas pulzusszám korai fáradtságot, az alacsony pulzusszám pedig elégtelen bemelegítést fog eredményezni.

Erősítő hatású gyakorlatok

Ezen gyakorlatokkal helyi keringésfokozást érsz el, a felső végtagokat és a törzset is melegítjük. Emelő gyakorlatokat, fekvőtámaszokat (különböző kar-szögben és kar-szélességgel végezve), húzódzkodásokat (mindet alacsony ismétlésszámmal) végezz 1-2 percen keresztül.

Mitől függ egy-egy blokk hossza?

Reggel hosszabb bemelegítésre van szükséged, mint délután vagy este. Hidegben szintén hosszabb bemelegítést kell alkalmazni, mint melegben. Mindenképpen szánj rá elegendő időt!

Ha a bemelegítés

 

  • túl rövid növekszik a sérülésveszély.
  • túl intenzív és túl rövid, indokolatlanul hamar el fogsz fáradni.
  • túl hosszú, időt pocsékolsz.
  • túl hosszú és túl intenzív, időt és energiát pocsékolsz.
A bemelegítés hatása max. 15 percig marad meg. Ha a bemelegítés után 15 percen belül nem kezded meg az edzést, akkor mérsékelt nyújtóhatású, közepes intenzitású keringést és hőtermelést fokozó gyakorlatokat kell újból végezned.

A maximális pulzusszám kiszámítása

Az ún. Karvonen-módszert használhatod legegyszerűbben a kiszámításra.

Edzéspulzus = (max.pulzus – nyugalmi pulzus) x intenzitás% + nyugalmi pulzus

Egy kis példa: (30 éves, 60-as nyugalmi pulzussal rendelkező, egészséges ember edzésapulzusának kiszámítása)

• Számítsuk ki a maximális pulzust: (max pulzus = 220–életkor) = 220–30=190

• Vonjuk ki a max. pulzusból a nyugalmi pulzust = 190–60=130

• A kapott értéket szorozzuk be a munka százalékos intenzitásával (60 - 80%, azaz 0,6 - 0,8)

130 x 0,6 = 78; 130 x 0,8 = 104

• A kapott értékhez adjuk hozzá a nyugalmi pulzust:

78 + 60 = 138 ütés/perc (60%-os edzésterhelés);

104 + 60 = 164 ütés/perc (80%-os edzésterhelés)

Tehát ebben az esetben a pulzust 138 és 164 között kell tartanunk a megfelelő eredmény eléréséhez.

A nyugalmi pulzus pedig az az érték legyen, amit reggeli ébredéskor mérsz magadon (pihentető alvás után).

 

Most már tudsz helyesen bemelegíteni is, hamarosan jön az edzés!

 

Share